Ponoć z porad dla początkujących mam się przenieść w ten dział. Mam 31 lat płeć : mężczyzna wzrost 170cm waga 67 kg - waga jest dla mnie dobra - nie chodzi mi o masę, a podtrzymanie ogólnej sprawności, wydolności i wytrzymałości. Sylwetka - sportowa, zarysowane mięśnie. staż: 2 lata ogólnorozwojowego treningu - Ćwiczenia aerobowe, [...]
Poniedziałek Klatka 1.Rozpietki na ławce poziomej 2.Rozpietki na ławce skos górny 3.Wyciskanie sztangielek skos górny 4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc 5.Wyciskanie sztangi na ławce skos górny Poniedziałek Biceps 1.Uginanie przedramienia ze sztangielkami w oparciu o kolano 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycja stojącej [...]
[...] sztangi na skosie 4s- 12/12/10/8 -wyciskanie sztangi na płaskie 4s 12/10/10//10 -rozpietki na lekkim skosie 3s-12/12/12 -wyciskanie od czoła sztangi leżąc 3s 12/10/8 -pompki w podporze tyłem 4s x12 piatek uda+łydki -przysiady ze sztangą 3s 12/10/8 -prostowanie nóg siedząc- 4s 12/12/10/8 -uginanie nogi z krążkiem przy kostce 4s- 12/12/10/10 [...]
[...] SRODA Nogi+Triceps NOGI -Wspiecia na palcach 12-8 4s -Wyciskanie na maszynie 12-8 4s -Przysiady na maszynie 12-8 4s Triceps -Wyciag 12-8 4s -Maszyna 12-8 4s -Odwrocone pompki 20 3s PIATEK Barki+Plecy Barki -Przyciaganie drazka na wyciagu 12-8 4s -Wyciskanie sztangi za placow 12-8 4s Plecy -przyciaganie drazka siedzac do brzucha 12-8 4s [...]
Plan Trenningowy do oceny :] Wtorek Klatka,Biceps Klata: Wyciskanie sztangi poziomo 9serii 10 powt. Przenoszenie sztangielek 8 serii 10powt Pompki zwykłe 6serii 7-8 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 9serii 10powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” Czwartek Plecy,Nogi Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
zamierzam zrobic 15tyg cykl treningowy(oczywiście celem jest wyskok) pierwsze 5 tyg jest masa poniedziałek: nogi Box squat 3/4x20 Wykroki do przodu 3/4x12 Back squat 3/4x6/8 Wspiecia na plce stojąc 3/4x25 wtorek:biceps triceps( nie mojego autorstwa) takie gigant serie Podciąganie wąskim podchwytem z długą fazą ekscentryczną 4 x 4 Uginanie ramion z [...]
[...] sztangi zza karku (naramienne przednie), 2s 5. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne), 2s 6. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps), 2s 7. Odwrotne pompki (triceps), 2s 8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona),2s B 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka), 2s 2. Rozpietki 2s 3. [...]
[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 2 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
Witam Po około 8 tygodniach przerwy od krety i teraz 10 dniach bez zadnych ćwiczen zaczynam nowy cykl i rownież chciał bym zacząć nowy trening(stary był ok ale przyrosty siły i masy z czasem zanikały więc zaskocze mięsnie czyms nowym :) ) Oto co udało mi się poskładać Ostatnio miałem do dyspozycji tylko ławke + hantelki teraz mam jeszcze wyciąg [...]
Na poczatku troche o mnie: Wiek: 22 lata Waga: 82 kg Wzrost: 180 cm Cwicze: okolo 2,5 roku Po wakacyjnej przerwie (okolo 2 miesiecy) cwicze tym planem: PONIEDZIALEK 1. Wyciskanie plasko (ciezko) 5 serii / RAMPA / 8 powtorzen 2. Przysiad pelny tylni (lekko) 5 serii / RAMPA / 8 powtorzen 3. Podciaganie nachwytem 5 serii / 8 powtorzen 4. Military [...]
Witam, prosze o ocene mojego planu treningowego, i ewentualna korekte. Split 3x w tygodniu Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 Wyciskanie sztango skos góra 12-10-8-6 Rozpiętki na lekkim skosie 20-15-12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15-12-10-8 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15-12-10-8 Uginanie [...]
Mam do was wielka prośbę czy moglibyście mi zerknąć na mój plan i udzielić paru rat. Trenuje 2 miesiące zrobiłem rozgrzewkę i teraz postanowiłem urozmaicić swój plan treningowy Poniedziałek Klata - wyciskanie sztanki na ławeczce w pozycji płaskiej 4 serie po 12 zwiększając ciężar - wyciskanie sztanki na ławeczce w pozycji skośnej 4 serie po 12 [...]
[...] w opadzie do boku 3s lub unoszenie sztangi do brody 3s) triceps (francuskie jednorącz 3s prostowanie ramion na wyciągu 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s lub pompki na poręczach lub prostowanie ramion w opadzie ze sztangielką) +brzuch do oporu + aeroby 30min B Nogi (przysiady 5s wyciskanie na maszynie 4s prasa 4s wspięcia łydek [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa + biceps Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi po skosie(głowa do góry) 12/10/8/8 Rozpietki hantlami 12/10/8/8 Uginanie ramion z hantlą(uchwyt normalny) 12/10/8 Uginanie ramion z hantlą(uchyt młotkowy) 12/10/8 Uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 12/10/8 Środa Plecy + triceps Martwy [...]
Witam Może wstępnie zacznę od mojego wieku i stażu Otóż mam 17lat, staż ok. 10 miesięcy. Jestem w trakcie brania białka "anabolic protein" - praktycznie już prawie końcówka. I mohydrat z witaminkami. Od kąd chodzę na siłkę udało mi się przybrać jakoś 17kg, czyli ważę teraz 79kg! Chciałbym teraz właśnie z waszą pomocą ułożyć plan treningowy na siłę [...]
Hej hej. Trochę zmodyfikowałem planik. Moj wczesniejszy post z wymiarami i starym planem jest tu: http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=113896&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening Pomożecie mi? Mam zamiar już od poniedziałku nowy plan zacząć więc proszę help me. A oto i on: PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
[...] 3 10 -unoszenie nadgarstkow siedzac (podchwyt)3 10 -j.w. - nachwyt 3 10 3. triceps -franc. siedzac 3 10 -prost w opadzie 2x2 10 -wyciskanie lezac - waski chwyt 4 10 -pompki w podporze tylem (jak najwiecej) 4. barki -wycisk sztangi sprzed glowy 3 10 -wycisk zza glowy 3 10 (mniejszy ciezar na te dwa cwiczenia bo kontuzjogenne sa) -wycisk [...]
[...] obciazeniem 10-8-8 wioslowanie hantla w opadzie 10-8-8-8 sciagnie drazka wyciagu dolnego w siadzie 10-8-8 triceps wyciskanie francuskie w lezeniu sztanga trzymana podchwytem 10-10-8-8 pompki na poreczach 10-10-10 biceps uginanie ramion stojac ze sztangielkami 12-10-10-8-8 Nie chcialbym przetrenowac ramion stad taki podzial serii... Co myslicie?
FBW - jednozestawowy klatka - pompki z obciążeniem w plecaku 2s pompki z obciążeniem w plecaku z podwyszeniem na taboretach 2s plecy- podciąganie na drążku 2s wiosłowanie sztangą 2s biceps- 3s prostą sztangą triceps - francuz oburącz 3s barki - wyciskanie z przed klatki i z za karku po 2s brzuch - abs2 (6 poziom) w dni nietreningowe . NUG [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
